თემაზე, როგორ მოვიშოროთ გვერდები, მოწესრიგდეთ მუცელი და გახდეთ სასურველი პრეს კუბების მფლობელი, დაიწერა უამრავი პუბლიკაცია და ლიტერატურა, რომლის გარედანაც პრეტენზიული სპორტსმენი გიყურებთ. ყველგან ავტორები ირწმუნებიან, რომ შედეგის მიღწევა ადვილი და სწრაფია, თუმცა ეს ყოველთვის ასე არ არის. ასე რომ, გაითვალისწინეთ საკუთარ თავზე მუშაობის ძირითადი პოზიციები წონის დაკლების მიზნით.
ძირითადი წესები, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე?
იმისთვის, რომ სასწრაფოდ და სწრაფად დაიკლოთ წონა, გვერდები იდეალურ მდგომარეობაში მოიყვანოთ, მოიცილოთ მუცელზე შემაშფოთებელი ცხიმოვანი დეპოზიტები, უნდა დაბალანსოთ დიეტა (და არა დამღლელი დიეტები), ჩვევად აქციოთ მეტი წყლის დალევა, უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე და. რა თქმა უნდა, ვარჯიში. თქვენ უნდა იკვებოთ ხშირად და მცირე ულუფებით, მინიმუმ 5-ჯერ დღეში და რაც მთავარია, რეგულარული ინტერვალებით. და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ნებისმიერ წამოწყებაში არის სურვილი.
ჩვენ მაშინვე აღვნიშნავთ, რომ მარტო ჩვეული მარხვა და დიეტა ვერ გამოიწვევს კუჭის მოცილებას და წონის სწორად დაკლებას, უბრალოდ არ დაივიწყოთ მიზნის რეალობა, არ დანიშნოთ ვადა - ერთი კვირა, როგორც ცხადია. იმედგაცრუებული.
რა თქმა უნდა, პერსონალურ პერსონალურ ტრენერთან ვარჯიში უფრო ეფექტურია და წონის დაკლება უკვე შესაძლებელია ვარჯიშის პირველი კვირის გატარების შემდეგ, რადგან ტრენერი ვარჯიშს აყალიბებს კონკრეტული ადამიანისთვის მისი საჭიროებების და სხეულის შესაძლებლობების გათვალისწინებით. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ ვარჯიშების სიმრავლე, რომლებიც მიმართულია კუჭის ფორმაში მოყვანაზე, ისინი განსხვავდება სპორტდარბაზის სტანდარტული ვარჯიშებისგან.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა იყოს მიმართული უშუალოდ წონის დაკლების მიზნის მიღწევაზე, კუჭის მოცილებაზე და უფრო ფიტნესს წააგავს, ვიდრე ჩვეულებრივ წვრთნებს. და ასეთი ვარჯიშებისთვის, როგორც წესი, არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს.
ხუთი ნაბიჯი წარმატებისკენ
მაშ ასე, მოდით ვისაუბროთ 5 ძირითად საფეხურზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ გვერდები და დაიკლოთ წონა პირველი კვირის შემდეგ და დამღლელი დიეტების გარეშე.
შეყვანა, როგორც მეტაბოლიზმის სტიმულატორი
ასე რომ, პირველი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარულის ან დიეტის წესების დაცვის დრო ან შესაძლებლობა, წონის დაკლების პირველი ნაბიჯი არის მოხმარებული წყლის რაოდენობის მნიშვნელოვანი ზრდა.
როდესაც წყალი სხეულში შედის, ის იწყებს სხვადასხვა პროცესების დაჩქარებას, როგორიცაა ნივთიერებათა ცვლა, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. წონის დაკლების მთავარი პრობლემა, ვინც დიეტაზეა, ივიწყებს წყალს. უნდა გვახსოვდეს, რომ წყალი არის საკვები ნივთიერება, რომელიც იწყებს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს, ამიტომ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ბევრი წყლის დალევა!
ამით ბევრად უფრო მოგაახლოებთ გვერდების და კუჭის მოცილებას, წყლის მიღება თავისთავად არ შეამცირებს სხეულის წონას, მაგრამ სხვა კომპონენტებთან ერთად შეუცვლელი და ძირითადი ელემენტი იქნება.
სწორი კვება და ჯანსაღი კვება
მეორე ნაბიჯი თქვენი მიზნისკენ არის დაიწყოთ სწორი კვება და კარგად ჭამა. შიმშილი, რომელიც ასე ხშირია მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს, ორგანიზმში დიდ სტრესს იწვევს და ამ სტრესის შედეგია წონის მომატება.
ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჭამებს შორის დიდი ინტერვალია 6 საათზე მეტი, ასევე, როცა საკვების მიღებაზე უარი თქვას მთელი დღის განმავლობაში.
მარხვის ასეთი ქაოტური ეპიზოდები არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს. თუ სხეული დიდი ხნის განმავლობაში მკვეთრად შემოიფარგლება ჭამის შემდეგ, მაშინ უახლოეს მომავალში ორგანიზმი ჩართავს დამცავ ფუნქციებს და შემდეგ კვებაზე ის ინახავს კალორიებს მოახლოებულ მარხვამდე, მაგალითად, თუ შეზღუდავთ თავს ჭამის შემდეგ. 6 საათის შემდეგ, სხეული შეეცდება მრავალი საათის განმავლობაში შეავსოს სამარხვო შენახული კალორიები (ცხიმი).
- ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია სწორი კვების სისტემის ჩამოყალიბება, იკვებეთ ნორმალურად დღის განმავლობაში, მათ შორის საღამოს 6 საათის შემდეგ.
- წონის დაკლებისას უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე დღის განმავლობაში, არ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ტკბილეული და უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ ტკბილეული და ფუნთუშები. ასევე, არ შეიძლება უკიდურესობამდე წასვლა და ძლიერი შიმშილის დაშვება. თქვენ უნდა იკვებოთ ხშირად და მცირე ულუფებით, მინიმუმ 5-ჯერ დღეში და რაც მთავარია, რეგულარული ინტერვალებით.
- საჭმელი საფუძვლიანად უნდა დაღეჭოთ, ნელა მიირთვათ, აუცილებელია რაც შეიძლება ნაკლები საკვები მიირთვათ შეგრძნების დაწყებამდე. თუ დაიცავთ ამ მარტივ წესებს დიეტისა და შიმშილის გარეშე, პირველ კვირაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონაში 1-2 კილოგრამამდე დაკლებას, მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ და ერთი კვირის შემდეგ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ.
- თქვენ უნდა შეიყვაროთ ორი დაკავშირებული კონცეფცია - კალორიების შემცირება და კარდიო. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ ჩვენი მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად ტრანსფორმაცია. განვიხილოთ ორივე ეს თეზისი და შემდეგ სავარჯიშოების ნაკრები.
- ინტენსიური ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია მოხმარებული კალორიებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. წონის დაკლება შეუძლებელია დღეში 3-4 ათასი კალორიისა და მანქანის ნახშირწყლების მიღებით. როგორ გავაკეთოთ ეს უბრალო ერისკაცისთვის ძალიან მარტივია, შეწყვიტეთ ძალიან ცხიმიანი და შემწვარი საკვების (შეწვის დროს გამოთავისუფლებული კანცეროგენები), ასევე სწრაფი კვების და ტკბილეულის (არა მხოლოდ შაქარი, არამედ შოკოლადები, რომლებიც შეიცავს კაკაოს, თხილს და რძის ცხიმებს) ჭამას. .
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ნელ ნახშირწყლებს, ანუ წიწიბურას, ბრინჯს, მარცვლეულს, როგორიცაა შვრიის ფაფა ან ქატო, ისინი უნდა იყოს დაახლოებით 30-35% მთლიან დიეტაში. პრინციპში, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი კვების შესახებ საუბარში.
ჭარბი წონის მოშორების მნიშვნელოვანი ელემენტია ბოჭკოვანი. ის გვხვდება ბევრ პროდუქტში, რომლებიც თაროებზე დევს ფეხით სავალ მანძილზე, კერძოდ, პარკოსნებში, მთლიან მარცვლეულში, თხილში და არ დაივიწყოთ ქატო პური და შვრიის ფაფა. ბოჭკოვანი არ უნდა შეფასდეს, მას თავისთავად შეუძლია გააუმჯობესოს სხეულის ფუნქციონირება და ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად, მალე შეძლებთ დიეტის გარეშე მოიცილოთ რამდენიმე კილოგრამი და ასევე დარწმუნდეთ, რომ წინა მხარეები ზომით შემცირდა.
ისეთი პროდუქტი, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ხელს უწყობს წონის დაკლებას პირველ კვირაშიც კი, რადგან იწვევს სისავსის (გაჯერების) შეგრძნებას და ამავდროულად ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას. ბოჭკოვანი ეფექტურად უწყობს ხელს პროდუქტების ასიმილაციის პროცესს.
ვარჯიში სახლში და სპორტდარბაზში
შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ტანკი და დაიკლოთ წონა უკვე პირველ კვირაში, არის სპეციალური ვარჯიში. მთავარი საკვანძო ელემენტია სპორტი, ანუ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია, მიუხედავად იმისა, რასაც დიეტოლოგები და ფარმაცევტული კომპანიები გვპირდებიან. საკვებით ორგანიზმი იღებს კალორიებს და სპორტის დროს ეს კალორიები გამოიყოფა, რაც ორგანიზმს ასტიმულირებს კალორიების, ანუ ცხიმების დამატებითი რეზერვების დაწვაში.
პრობლემა ის არის, რომ როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლების პროცესს, სხეულს შეუძლია ცხიმთან ერთად კუნთების დაწვა, ვინაიდან კუნთები უფრო ადვილი ქსოვილია გასაყოფად. შესაბამისად, ხანგრძლივი მარხვისას არა მხოლოდ გვერდები და კუჭი მიდის, არამედ კუნთოვანი მასაც და ეს, შედეგად, ლამაზ სხეულს არ გამოიწვევს.
სისტემატური ფიზიკური დატვირთვით, სხეულს დასჭირდება კუნთები და, შესაბამისად, ცხიმი გახდება ენერგიის მთავარი რეზერვი.
ძირითადი წესები:
- რეგულარულად ივარჯიშეთ. სასურველია კვირაში 3-ჯერ. ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ჩვენ ვართ დაკავებული კუნთების ძალიან ჯიუტ ჯგუფში (კერძოდ, პრესაში), რომელიც შიმშილით უნდა იყოს შტურმი.
- მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმი უფრო ეფექტურად იწვის ინტენსიური დატვირთვით, ვიდრე ძალის დატვირთვით, თუ მიდგომაში 9-13 გამეორებას იყენებთ, მაშინ ჰიპერტროფია მაქსიმალურია, ეს ზრდის კუნთების მასას, მაგრამ 12-ზე მეტი გამეორება ავითარებს ანაერობულ გამძლეობას, ცხიმების წვას, კუნთებს. გაძლიერდებიან (რაც ჩვენ და გვჭირდებოდა).
- ყველა ჩვენი საყვარელი კუბი იყოფა ზედა და ქვედა მუცლის. აუცილებელია სავარჯიშოების მინიმუმ ორი ჯგუფის გაკეთება, რათა ჩართოთ ორივე კუნთის ბლოკი.
- დაისვენე. სეტებს შორის დასვენება ასევე მოქმედებს კილოგრამებისგან თავის დაღწევის პროცესზე. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ 30-დან 60 წამამდე დასვენება ხელს უწყობს ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონების გამომუშავებას.
ეს წესები ვერ გპირდებათ გვერდებისა და კუჭის ამოღებას ერთ კვირაში, თუ ამის თქმა ობიექტურად შეუძლებელია.
სპორტში და ვარჯიშში არსებობს სპეციალური სპეციალური წესები, რომლის მიხედვითაც უნდა ჩატარდეს ვარჯიში წონის დაკლების მიზნით. ასეთი გავრცელებული მოსაზრება: რაც უფრო ინტენსიური იქნება ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად იქნება შესაძლებელი კუჭისა და გვერდების ამოღება, ყოველთვის არ შეესაბამება სიმართლეს. არსებობს სპეციალური წესები, რომლის მიხედვითაც უნდა ჩატარდეს ტრენინგი, ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მიდგომების გარკვეული რაოდენობა და სამუშაო წონები, რომლებიც ინდივიდუალურად შეირჩევა. დიეტის ეფექტურობა ამაოა, თუ ვარჯიში ბოროტად გამოიყენება.
ძილის ნორმალიზება
ბევრისთვის მოულოდნელი მომენტი. თანამედროვე ადამიანების უმეტესობისთვის, დიეტის გარეშე წონის დაკლების გზაზე მთავარი პრობლემა ძილისთვის საკმარისი დრო არ არის.
სხეულისთვის ძილის ნაკლებობა, ინტენსიური ვარჯიშის მხარდაჭერით, კალორიების რაოდენობის შემცირება იწვევს სხეულის მძიმე სტრესს, რომელსაც უბრალოდ არ შეუძლია სრულად ფუნქციონირება ამ რიტმში. ძილის ნაკლებობა აფერხებს მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური პროცესების დინებას და ასტიმულირებს წონის მატებას კუნთების მასის ზრდის შენელებასთან ერთად.
ნივთები და ჩვევები
ზოგიერთი ყოველდღიური რამ და ჩვევა არ გეხმარებათ, არამედ ზიანს აყენებთ ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
თქვენ უნდა მოიცილოთ ის, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას.
წვენსაწური არის ის ნივთი, რომელიც ხელს უშლის ამ ზედმეტ კილოგრამებს დაემშვიდობოთ, თუნდაც დიეტის მოყვარული იყოთ. მას შემდეგ, რაც წვენის გამოწურვისას ტკბილი წყლის მეტი არაფერი მიიღება. ანუ ყველაფერს, რაც შეიცავს რაიმე ხილს, რაც ხელს გვიშლის უკეთესობისკენ, თქვენ ტოვებთ წვენსაწურში. ამიტომ იღებთ წვენს ჰემოგლობინის მაღალი დონით, რომელიც ასტიმულირებს მადას.
რა სიტუაციაშია უკეთესი და სასარგებლო ბლენდერის გამოყენება, რომელიც ტოვებს ნაყოფის შიგთავსს, მხოლოდ დაქუცმაცებულ ფორმას. დიეტის დროსაც კი დიეტოლოგები გვირჩევენ ხილის ჭამას, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ წვენია მნიშვნელოვანი, ქსოვილები (ხილის ბოჭკოები) მნიშვნელოვანია ასეთი დიეტებისთვის.
ნომერი მეორე არის ეს ტელევიზორი. პირველი, ტელევიზორის ყურებისას, ჩვენ არ ვმოძრაობთ და არ ვხარჯავთ კალორიებს. მეორეც, ჩვენს ყურადღებას იპყრობს ის, რაც ამ ყუთშია და, შესაბამისად, ჩვენ უკონტროლოდ ვყრით პირში ყველაფერს, რაც ხელთ გვაქვს მაგიდიდან.
ნომერი სამი არის ვაზები (ღრმა ფირფიტები). რადგან ასეთ კერძებში, როგორც წესი, დებენ ფუნთუშებს, ტკბილეულს და სხვა ტკბილეულს და ტკბილეულს, რომელიც სუფრაზე ან სხვა თვალსაჩინო ადგილას არის. ისინი ლამაზად იტყუებიან და პერიოდულად იჭერენ თვალს. ამის გამო, ჩვენ ავტომატურად ვჭამთ ბევრად მეტს, ვიდრე ეს პროდუქტები თაროებზე იქნებოდა.
ტკბილეულით ვაზის მიმზიდველი გარეგნობა, ესთეტიკური სანახაობა ფსიქოლოგიურად მოქმედებს ქვეცნობიერზე და იზიდავს ტკბილეულის გამოყენებას. მეორეც, ეს არის ის ფაქტი, რომ გაცილებით დიდი რაოდენობით საკვები შეიძლება მოთავსდეს ღრმა კერძებში, ვიდრე თეფშებზე. ვინაიდან უბრალო ადამიანების უმეტესობა არ იწონის საკვებს, რომელსაც მიირთმევს, ღრმა კერძები პროვოცირებს პორციის ზრდას, რითაც გაზრდის კალორიულ შემცველობას და ეს ნამდვილად არ დაეხმარება ზედმეტი მხარის ან კუჭის მოცილებას.
ყოველივე ამის შემდეგ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მიმართავთ დიეტის გამოყენებას, მაშინ ამ შემთხვევაშიც კი არ უნდა გაზარდოთ დიეტის კალორიული შემცველობა. ჩვენ დაჟინებით გირჩევთ, ღრმა ჭურჭელი ამოიღოთ კაბინეტში და გამოიყენოთ ყველაზე ბრტყელი თეფშები და შეინახოთ ტკბილეული სამზარეულოს თაროებზე.
გამომავალი
და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ნებისმიერ წამოწყებაში არის მიზნის მიღწევის სურვილი, კონტროლირებადი და გულმოდგინე მუშაობა საკუთარ თავზე და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას კუჭის, გვერდებისა და სხვა არასასურველი დეპოზიტების მოცილებაში, მთავარია ამის სურვილი ყოველდღე გქონდეთ. შორს არის დიეტის გამოყენება, მნიშვნელოვანია უბრალოდ დაარეგულიროთ საკვების რაოდენობა და მისი მოხმარების რაოდენობა, ასევე არ დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშები, იქნება ეს სახლში თუ ფიტნეს ოთახში, მინიმუმ 3-ჯერ. კვირა.
ისიც უნდა ითქვას, რომ უმოკლეს დროში შედეგის მისაღწევად, ვთქვათ, პირველ კვირას შემდგომი სტიმულისთვის, ზედმეტი არ იქნება მასაჟსა და საუნაში სიარული, ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ფორების გათავისუფლებას მავნებლებისგან. მარილები და ასტიმულირებს მას შემდგომი გზა ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ.